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| Training week | Days | Warming up | Duration | Intensity | Cooling down |
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| Week 1 | 1 | 5 min (16 m/min) | 17 min | 2 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
13 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 2 | 5 min (16 m/min) | 13,5 min | 3 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 3 | 5 min (16 m/min) | 17 min | 2 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 4 | 5 min (16 m/min) | 16,5 min | 5 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 5 | 5 min (16 m/min) | 17 min | 2 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 6 | 5 min (16 m/min) | 19,5 min | 7 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| Week 2 | 1 | 5 min (16 m/min) | 21 min | 3 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 2 | 5 min (16 m/min) | 22,5 min | 9 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 3 | 5 min (16 m/min) | 21 min | 3 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 4 | 5 min (16 m/min) | 25,5 min | 11 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 5 | 5 min (16 m/min) | 21 min | 3 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 6 | 5 min (16 m/min) | 28,5 min | 13 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
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| Week 3 | 1 | 5 min (16 m/min) | 25 min | 4 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 2 | 5 min (16 m/min) | 31,5 min | 15 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 3 | 5 min (16 m/min) | 25 min | 4 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min | 5 min (16 m/min) |
| 4 | 5 min (16 m/min) | 34,5 min | 17 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 5 | 5 min (16 m/min) | 29 min | 5 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 6 | 5 min (16 m/min) | 37,5 min | 19 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| Week 4 | 1 | 5 min (16 m/min) | 29 min | 5 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 2 | 5 min (16 m/min) | 37,5 min | 19 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 3 | 5 min (16 m/min) | 33 min | 6 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 4 | 5 min (16 m/min) | 39 min | 20 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 5 | 5 min (16 m/min) | 33 min | 6 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 6 | 5 min (16 m/min) | 39 min | 20 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min | 5 min (16 m/min) |
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| Weeks 5–6 | 1 | 5 min (16 m/min) | 33 min | 6 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 2 | 5 min (16 m/min) | 39 min | 20 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 3 | 5 min (16 m/min) | 33 min | 6 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 4 | 5 min (16 m/min) | 39 min | 20 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 5 | 5 min (16 m/min) | 33 min | 6 rep. 3 min.
40 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
| 6 | 5 min (16 m/min) | 39 min | 20 rep. 30 sec.
54 m/min.
Active rest
16 m/min. 1 min. | 5 min (16 m/min) |
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